تمرينان لتقوية عضلات الصدر

تمرينان لتقوية عضلات الصدر

 

 

عضلات الصدر من العضلات الاولى فى الاهتمام والظهور لدى
لاعب كمال الاجسام المبتدئ والمحترف على السواء وتمارين عضلات
الصدر كثيرة جدا ولكن اليوم اليكم تمرينان لتقوية عضلات الصدر والحصول
على قوة كبيرة فى منطقة الصدر , قوة كبيرة جدا لم تشعر بها من قبل .

التمرينان مشروحان بالصور

جدول التمرين
كل تمرين يؤدى 3 مجموعات كل مجموعة 12 الى 15 تكرار

تمرين الرفرفة بالكابل أو بالحبل

تمرين مفيد جدا لعضلات الصدر والاكتاف الامامية وسيجعل عضلات الصدر
لديك اقوى ب 2 مرة وستشعر بتدفق الدم فى منطقة الصدر .

 تمرين الضغط على كرسى باستخدام عجلة

هذا التمرين معقد قليلا ربما لعدم وجود عجلة فى الجيم , لان العجلة مثبته فى ماكينة السحب فعندما تنزل لتئدية الضغط
تؤدى رفرفة بالذراع الاخرى , يمكنك استبدال العجلة , بدمبلز وتؤدى نفس التمرين.

اقرء المزيد

تمرينات عضلات الصدر بالمنزل

تمرينات عضلات الصدر بالمنزل

 

 

تمرينات لتقوية عضلات الصدر وللحصول على تمرين متكامل فى المنزل
دون الحاجه للذهاب لصالة الجيم وبدون اوزان يمكنك اداءه للحصول على
القوة والنشاط للحفاظ على قوة والنشاط للاعبى كمال الاجسام .
كل تمرين يؤدى على 3 مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات

التمرين الاول

الضغط العادى
تمرين الضغط العادى ينشط ويقوى عضلات الصدر ويجعلك اكثر لياقة وقوة .

التمرين الثانى

الضغط الضيق باستخدام الكرة
باستخدام كرة قدم يمكن اداء تمرين الضغط الضيق بالارتكاز على الكرة .

التمرين الثالث

الضغط باستخدام يد وابعاد الكرة باليد الاخرى
عند النزول تقوم بابعاد الكرة احدى يديك وترتكز على اليد الاخرى وعند
الصعود ترجع يديك بالكرة

التمرين الرابع

الغطس على المتوازى
لو فى كرسيان اعملهم متوازى وادى تمرين المتوازى عليهم

التمرين الخامس

الضغط الرأسى بأستخدام الكرسى
هذا التمرين صعب جدا وهو عبارة عن ضغط رأسى ولكن قدمك ترتكز على
كرسى

التمرين السادس
تمرين صعب جدا وهو اداء تمرين الضغط بيد واحدة

اقرء المزيد

تمارين عضلات الصدر للمبتدئين

تمارين عضلات الصدر للمبتدئين

 

 

 

تمارين عضلات الصدر للمبتدئين لتنمية وتقوية عضلات الصدر
من خلال مجموعات تدربية تستهدف معظم مناطق عضلات الصدر
للحصول على الشكل الجذاب للعضلات والقوة

الجدول التدريبى

بنش مسطح        3 مجموعات     8 تكرارات
بنش عالى          3 مجموعات     8 تكرارات
ضغط بالدمبل     3 مجموعات     8 تكرارات
رفرفة عالى       3 مجموعات     8 تكرارات
أوفر                3 مجموعات     8 تكرارت


بنش مسطح

بنش عالى

ضغط بالدمبل

رفرفة عالى

أوفر    

أقرأ ايضا

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل
تمارين عضلات الصدر للمبتدئين
تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين
تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

 

 

 

 

 

 

اقرء المزيد

اقوي جهاز لبناء الكتلة العضلية للصدر

 

 

أفضل جهاز لبناء الكتلة العضلية للصدر 

 

 

لماذا اخترناه ؟
هذا الوضع المنتصب للجهاز والمرادف للضغط على البنش يمد الجسم
بالكثير من فوائد الضغط على البنش بالاوزان الثقيلة لبناء
التكوين العضلى لمنطقة منتصف عضلات الصدر دون الحاجة
الى الاستعانة بزميل تدريب ودون خشية عدم توازن الاوزان
هكذا يقول مدرب اللياقة البدنية دان نوريل بنادى نوتيلاس فى سكوتهولم
ب السويد ونظرا لان المقبضين يكونان بطول صدرك فانهما يتيحانمدا
أعمق وهناك بعض الاجهزة المزودة ببار عند القدمين مما يتيح لك ممارسة
تكرارات قسرية دون الاستعانة بزميل تدريب

البدء : اجلس منتصبا مع الارتكاز الى وسادة الظهر وامسك المقبضين فى
وضع خارج صدرك

التنفيذ : اضغط ذراعيك الى وضع المد الكامل ( قبيل البسط التام بقليل للماحافظة على الشد
المستمر فى عضلات الصدر ) عن طريق تقليس عضلات صدرك
عن طريق تقليص عضلات صدرك حرر الاوزان ببطء مع مراعاة
عدم السماح للمقبضين بعمل المد الزائد لكتفيك عند عودتك الى وضع البداية.

نصيحة تدربية : يقول " نوريل " ( قاوم الجزء
السلبى من التكرار عند أداء التكرار الاخير عن طريق
العودة ببطء شديد الى وضع البداية , وهناك بعض الاجهزة
الذى يتيح كذلك انواعا مختلفة من القبضات , حاول التبديل بين القبضة
المتوسطة والقبضة العلوية لتحقيق تأثيرا مختلفا قليلا )

أقرأ ايضا  أفضل جهاز لبناء عضلتى الباى افضل جهاز لبناء عضلات الظهر افضل جهاز لبناء عضلات البطن افضل جهاز لبناء عضلات التراى افضل جهاز لبناء عضلات الكتفين افضل جهاز لبناء عضلات الفخذين الخلفية أفضل جهاز لبناء عضلات الكوادريسبس أفضل جهاز لبناء الكتلة العضلية للصدر

 

 

 

 

 

 

اقرء المزيد

تمارين عضلات صدر FRANCO COLUMBU

تمارين عضلات صدر فرانكو كولومبو FRANCO COLUMBU

تمارين عضلات صدر فرانكو كولومبو FRANCO COLUMBU

اكثر شئ مميز بعضلات صدر كولومبو هو الشق بين عضلات صدر
العلوية والسفلية لقد قام بتنمية عضلات صدره العلوية وكأنها عضلات
اخرى تماما و ترجع سماكة عضلات صدر لانه كان يرفع 200 بوند
فى تدريبات البنش وفاز مرتين بمستر أولمبيا 1976 - 1981
اليك تمارين عضلات صدر فرانكو كولومبو FRANCO COLUMBU

الضغط بالبار بنش مسطح                                 5-6                 6 - 10

الضغط بابار بنش عالى                                    4-5                6 - 10

الغطس                                                        3-4                15 - 20

مجموعة فائقة مع
التقطيع بالكابل                                              3-4                  15

جدول تدريب كولمبيا لعضلات الصدر               مجموعات            التكرار
الضغط بالبار بنش مسطح                                 5-6                 6 - 10
الضغط بابار بنش عالى                                    4-5                6 - 10
الغطس                                                        3-4                15 - 20
مجموعة فائقة مع
التقطيع بالكابل                                              3-4                  15

شاهد ايضا
تمارين عضلات الذراعين فرانكو كولومبو
تمارين عضلات الاكتاف فرانكو كولومبو
تمارين عضلات الظهر فرانكو كولومبو
تمارين عضلات صدر فرانكو كولومبو

اقرء المزيد

تمارين اساسية لبناء عضلات الصدر بالصور

تمارين اساسية لبناء عضلات الصدر بالصور

عضلات الصدر من أفضل العضلات والتى تحظى برعاية خاصة جدا من لاعب
كمال الاجسام ويعد من أفضل ايام التدريب رغم طوله وصعوبته
واليك تمارين اساسية لبناء عضلات صدر قوية وكبيرة
عضلات الصدر لها اجزاء تتكون من عضلات صدر عليا , وعضلات صدر وسطى
وعضلات صدر سفلية , عضلات صدر خارجية , عضلات صدر داخلية .
يمكنك مشاهدة تشريح عضلات الصدر لمعرفة التمارين المناسبة لكل جزء
هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين
الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة
جدول التمرين
تمرين الضغط بالبار بنش مسطح            3 مجموعات  10 تكرار
تمرين الضغط بالدمبل بنش مسطح           3 مجموعات  8  تكرار
تمرين الضغط بالدمبل  على بنش عالى      3 مجموعات 10 تكرار
تمرين الرفرفة بالدمبل بنش عالى            3 مجموعات  8  تكرار
تمرين الضغط بالبار بنش مائل               3 مجموعات  8 تكرار
تمرين الغطس بالمتوازى                     3 مجموعات  12 تكرار
تمرين الاوفر                                   3 مجموعات  8 تكرار
التمارين والشرح والصور










تمرين الضغط بالبار بنش مسطح

 تمرين الضغط بالدمبل بنش مسطح

تمرين الضغط بالدمبل  على بنش عالى

تمرين الرفرفة بالدمبل بنش عالى

تمرين الضغط بالبار بنش مائل

تمرين الغطس بالمتوازى

تمرين الاوفر

 شاهد ايضا
تمارين اساسية لبناء عضلات الصدر بالصور
تمارين اساسية لبناء عضلات الاكتاف بالصور
تمارين اساسية لبناء عضلات التراى بالصور
تمارين اساسية لبناء عضلات الباى بالصور
تمارين اساسية لبناء عضلات الظهر بالصور
تمارين اساسية لبناء عضلات الارجل بالصور

اقرء المزيد

خمسة انواع فديو مختلفة من تمارين الضغط

خمسة انواع فديو مختلفة من تمارين  الضغط

تمرين الضغط من التمارين التقليدية والمحببة لكثير من الاشخاص
وهى ايضا دليل على اللياقة والقوة ولمحبى تمارين الضغط
جبنالكم 5 أنواع مختلفة من تمرين الضغط تعملها فى البيت وفى اى مكان
والتمارين بالفديو الفديو دقيقة ونص وهيعجبكم باذن الله .
 كيف تؤدى 100 عدة فى تمرين الضغط

الاول
الضغط العادى جدا والتمرين مفيد لعضلات الصدر وعضلات الاكتاف
والذراعين
التمرين الثانى
الضغط بالسقفة نفس الافادة بتاعت التمرين الاول ولكن مع تركيز وضغط اكبر على العضلات
وبيجرى الدم فى منطقة الصدر وفى جسمك كله
التمرين الثالت
الضغط من على كرسى مفيد جدا لعضلات الصدر العلوية وايضا لعضلات الباى والتراى
التمرين الرابع
الضغط مع تضيق المسافة بين الذراعين وده مفيد لعضلات الصدر الداخلية والخارجية
وبيركز اكتر على عضلات الترايسبس
التمرين الخامس
لو متوفر عندك كرة سويسرية ( تمرين مفيد لاعصاب الذراعين واعصاب الاكتاف )
وتقوية عضلات الصدر السفلية .



شاهد ايضا افضل انواع تدريبات الضغط والرشاقة والقوة لحرق الدهون فديو 20 نوع من أنواع الضغط رائعه تدريبات لعضلات الباى للحصول على ضخامة عضلية تمرين البنش المسطح بالبار فديو تمارين لتقوية وتقسيم عضلات البطن فديو فديو 5 أنواع مختلفة من تمرين الضغط تمرين الدملبز من الجلوس لتدريب عضلات الاكتاف فديو تمرين البار الامامى لتدريب عضلات الاكتاف فديو

اقرء المزيد

تمارين البنش المسطح بالبار فديو

تمارين البنش المسطح بالبار

شرح تمرين البنش المسطح فى تدريب عضلات الصدر بالفديو
تمرين البنش المسطح من تمارين كمال الاجسام المهمة.
الفيدو بيشرح كيفية أداء تمرين بالبنش المسطح بطريقة صحيحة
و كيفية تجنب الاخطأ .
كيف تؤدى تمرين بنش مسطح بالبار

 لخطأ الاول
عدم فرد الكوع والرست لاقصى حد .
الخطأ الثانى
نزولك بالبار اكثر من اللازم على عضلات الصدر وقد يؤدى الى
تمزق واصابات فى عضلات الاكتاف لذلك يجب أن يكون وضع
ذراعك فى النزول 90 درجة .

ان مسألة لمس البار لصدرك اثناء النزول تعتمد على حجم عضلات صدرك
حيث لا يجب ان تتعمد ان تلمس صدرك وان تتعدى ال 90 درجة
ادى التمرين بانتظام وستحصل على عضلات صدر قوية وجميلة .

شاهد ايضا

 افضل انواع تدريبات الضغط والرشاقة والقوة لحرق الدهون فديو 20 نوع من أنواع الضغط رائعه تدريبات لعضلات الباى للحصول على ضخامة عضلية تمرين البنش المسطح بالبار فديو تمارين لتقوية وتقسيم عضلات البطن فديو فديو 5 أنواع مختلفة من تمرين الضغط تمرين الدملبز من الجلوس لتدريب عضلات الاكتاف فديو تمرين البار الامامى لتدريب عضلات الاكتاف فديو

اقرء المزيد

ضاعف حجم صدرك بشكل هائل بهذه التدريبات القاسية

 

ضاعف حجم صدرك بشكل هائل بهذه التدريبات

 

هذه المجموعات الفائقة التى ستمكنك من زيادة حجم صدرك
بشكل هائل من خلال الضغط على العضلات ثم تمديد العضلات
بتلك الطريقة التى ستمكنك من امتلاك عضلات صدر قوية وفائقة

التدريب الاول
الضغط بالبار على بنش عالى
3 مجموعات 6 تكرارت

 

أجلس على البنش ثم امسك بالبار بقبضة اوسع من اكتافك بقليل
ثم انزل بالبار على صدرك ببطء واثناء ذلك قم بالشهيق ثم اثبت
لمدة ثانية واحدة ثم ادفع البار الى اعلى مع الزفير ثم اثبت لمدة ثانية
اخرى وقم بأداء تلك العملية فى كل تكرار

التدريب الثانى
الرفرفة على بنش مسطح
3 مجموعات 10 تكرارات

 

 نام على البنش المسطح وامسك بدمبلز ثم أبدأ فى تنفيذ الرفرفة
بالمباعدة بين ذراعيك اثناء الشهيق حتى تحس بتمدد فى عضلات
الصدر ثم عد مرة أخرى للوضع الاول اثناء الزفير واعصر عضلات
صدرك ثم اثبت لمدة ثانية فى هذا الوضع  قم بأداء تلك العملية فى كل
تكرار واحصل على 90 ثانية من الراحة بين المجموعات
التدريب الثالث
الضغط بالدمبل على بنش مسطح
3 مجموعات 6 تكرارت

 

نام على بنش مسطح وباستخدام الدمبل قم بأداء تدريب الضغط
يجب أن يكون الدمبل بجانب عضلات صدرك وتكون يديك فى 90 درجة
اثناء الزفير قم بدفع الدمبلز لاعلى وعندما تصل الى قمة الحركة قم
بعصر عضلات صدرك واثبت لمدة ثانية واثناء الشهيق ارجع للوضع
الاصلى ببطء قم بأداء تلك العملية فى كل تكرار
التدريب الرابع
الضغط بالدمبل على بنش منحدر
3 مجموعات 8 تكرار

 

 نام على بنش منحدر وباستخدام الدمبل قم بأداء تدريب الضغط
اثناء الزفير قم بدفع الدمبل لاعلى باستخدام عضلات صدرك
فى قمة الحركة قم بعصر صدرك واثبت لمدة ثانية فى هذا الوضع
ثم انزل ببطء اثناء الشهيق قم بأداء تلك العملية فى كل تكرار
التدريب الخامس
الضغط من على الكرسى
3 مجموعات 10 تكرارت

 

 نم على الارض وضع يديك على الارض باكبر من عرض كتفك
بقليل وقدمك على كرسى عالى انزل على الارض بصدرك اثناء الشهيق
حتى يلامس صدرك الارض تقريبا أثناء الزفير اضغط لأعلى حتى تصل
للوضع الاساسى ثم اعصر عضلات صدرك واحصل على راحة 45 ثانية

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

اقرء المزيد

تمارين عضلات الصدر اكبر بهذه التدريبات القاسية

تمارينات عضلات الصدر اكبر قسوة

الضغط والغطس والرفرفة مع هذه التدريبات القاسية ابنى عضلات صدر اكبر
هل انت تتمرن بقوة لبناء عضلات الصدر اذا اليك بطريقة تدريبة قوية
لتضخيم عضلات صدرك وجعلها أكثر سماكة واتساع

التمرين الاول هو الضغط بالبار على بنش مائل لان عضلات الصدر
العلوية عادة تحتاج الى تضخيم اكثر من عضلات الصدر السفلية
ولأنها أول تدريب يمكن ان تقسوا عليها بالاوزان فى حين ان تكون
عضلات صدك مازالت بخير وقوية ومليئة بالطاقة

التمرين الثانى الضغط بالدمبل على بنش مسطح ويجب ان تعامله
بعنف ايضا وتهاجمه باوزان ثقيلة والتكرارت تكون اكبر بقليل

التمرين الثالث الغطس على المتوازى وسيكون بمثابة تمرين
لعضلات الصدر السفلية وتقوم بأداء هذا التمرين حتى الفشل
بمعنى ان لا تستطيع أداء تكرار أخر

التمرين الرابع الرفرفة بالكابل وهذا التمرين بمثابة تهدئة
وحرق لعضلات الصدر

اساسيات قبل التدريب

الاحماء بشكل كافى 5 دقايق تمارين قلبية و مجموعة بنش مسطح
مجموعة ضغط ومجموعة خفيفة من البنش العالى قبل البدء فى التدريب

هذه التدريبات المفترض انها باوزان ثقيلة ومكثفة لذلك احرص على
ان تؤديها بنفس الكيفية

جدول التدريب ابنى عضلات صدر اكبر بهذه التدريبات القاسية
الضغط بالبار على بنش مائل                4 مجموعات * 8 تكرار
الضغط بالدمبل على بنش مسطح           4 مجموعات * 10
الغطس على المتوازى                         3 مجموعات * حتى الفشل
الرفرفة بالكابل                                 3 مجموعات * 12

الضغط بالبار على بنش مائل                4 مجموعات * 8 تكرار
 شاهد تمرين الضغط بالبار على بنش مائل

 الضغط بالدمبل على بنش مسطح           4 مجموعات * 10
شاهد تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح

 الغطس على المتوازى                         3 مجموعات * حتى الفشل
فى اخر مجموعة حين تصل لمرحلة الفشل توقف لمدة 20 ثانية ثم قم بأداء
 مجموعة اخرى حتى مرحلة الفشل ايضا
شاهد تمرين الغطس على المتوازى

 الرفرفة بالكابل                                 3 مجموعات * 12
فى اخر مجموعة فى نهايتها قم بتخفيف الوزن ثم قم بأداء مجموعة أخرى
شاهد تمرين الرفرفة بالكابل على البنش المسطح

اقرء المزيد

تمارين الضغط بالدمبل على بنش مسطح

لبناء عضلات صدر أكبر

 

تمرين الضغط بالدمبل على بنش مسطح

امسك بدمبلز مناسب ثم استلقى على بنش مسطح
والدمبلز على فخذك ثم ابدأ فى رفع الدمبلز اوسع من
صدرك بقليل . ضم عضلات صدرك وارفع الوزن
لاعلى بقوة لا تفرد كوعك على اقصاه
انزل ببطئ مرة أخرى بالدمبلز للوضع الاصلى

 

 

نصائح
لو شعرت ان عضلات صدرك العلوية تحتاج الى ضغط اكبر
ارفع البنش المسطح درجة واحدة لاعلى .

 

 

اقرء المزيد